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💪득근!/운동 일지

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PT 15일차 - 스쿼트 맨몸 20kg 30kg 40kg 7개 x 2세트 지난 주에 비해서 훨씬 자세가 괜찮다고 한다. 그러나 아직 완벽한 자세는 아님.. 상체 숙이라는 지적을 계속 받는다. 힙이 먼저 뒤로 빠지고, 상체는 자연스럽게 숙이면서 앞꿈치가 들리지 않게 한다. 40kg는 아직 힘들어서 억지로 올라오게 된다. - 레그익스텐션 14kg 18kg - 런지 (양손에 노란 케틀벨 들고) 12개 x 3세트 앞다리 뒷꿈치에 무게중심!! - 스텝박스 위에서 뒤로 런지 10번 / 벤치 위에서 힙 익스텐션 한발씩 15번 3세트 뒤로 런지 할 때는 골반이 비틀어지지 않게 반듯하게 내려가야 하고, 뒤로 많이 보내서 엉덩이가 당기게 해야 한다. 스트레칭 하는 느낌이라 나쁘지 않았다. - 레그프레스 중량x 3세트 스쿼트를 제일 처음..

PT 14일차 - 데드리프트 20kg 30kg 40kg 13개 50kg 5개 30kg 스트랩 첫 사용. 맨손으로 할 때는 40kg 5개만 해도 놓칠 것 같은 느낌에 많이 못하는데 스트랩을 끼니까 훨씬 수월하다. 무게가 올라갈 수록 하체를 써야 한다. 50kg는 억지로 억지로 들었다. 원래 한 개도 제대로 못할 뻔 하다가, 다시 시도해서 다섯 번 정도 겨우 했다. - 백 익스텐션 정면으로 사선으로 너무 많이 숙이면 긴장이 풀린다. 긴장이 풀리지 않을 정도로 내려갔다가, 그대로 유지한 채로 올라오기. - 티바로우 - 바벨로우 - 랫풀다운 의자 끝까지 허벅지 넣고 앉아서 상체는 뒤로 하고 살짝 위를 본다. 새끼손가락으로 당긴다. 9kg는 가볍고 14kg는 무거운 상태가 몇 주째 지속되고 있다. 기구에 한 손 얹고 스트레칭 ..

PT 13일차 - 맨몸스쿼트 엉덩이를 너무 많이 내리지 말고(하프스쿼트) 상체는 살짝 숙인다. 상체를 숙이지 않으면 앞꿈치가 들리는 자세가 된다. - 중량스쿼트 20kg -> 잘 안 돼서 무게 더 안 올리고 종료 - 풀스쿼트 + 스쿼트 천천히 + 점프스쿼트 - 런지 - 매트운동 1. 하늘 보고 누워서 한쪽 다리는 접고, 한쪽 다리는 무릎을 쭉 펴고 천천히 돌린다. 매우매우 천천히! 2. 힙 쓰러스트 무릎 위치 맞추고 힙 올리고 버틴다. 3. 폼롤러 위에 발 올리고 힙 쓰러스트 📌 운동이 잘 안 돼서 기분이 안 좋았던 날.. 특히 스쿼트 자세가 안 나온다고 지적을 많이 받아서 중량은 많이 치지도 못했다.

PT 12일차 - 숄더프레스 팔꿈치는 앞으로 밀고, 손은 뒤쪽으로 보낸다. - 덤벨 숄더프레스 팔을 귀 옆에 붙이고 위로 올린다. 너무 많이는 안 올려도 된다. 팔꿈치는 앞으로 밀고, 손은 뒤쪽으로 보내는 것에 신경을 많이 써야 한다. 기구로 할 때보다 훨씬 어렵고 자세가 무너진다. - 데드리프트 컨디션이 안 좋았는지 30kg도 겨우 함. - 티바로우 - 백 익스텐션 - 바벨 로우 - 매트 스트레칭 📌 데드레프트+티바로우 / 백 익스텐션+바벨 로우 묶어서 하면 좋다. 기립근 하나, 당기는 거 하나. 순서가 크게 상관있는 건 아니지만 당기는 걸 연속으로 했을 때 힘들 수도 있기 때문. 왼쪽 승모근이 더 단단하고 솟아있고, 이 때문에 고개도 오른쪽으로 자꾸 돌아가는 것일 수도 있다고 한다. 몸에 성한 곳이 없다.. 😥 대..

PT 11일차 이 날은 맨몸 하체 운동 위주 - 스쿼트 맨몸 20kg 30kg 힘들어서 gg 무게 못 올림 무릎은 다 안 펴도 되지만 올라와서 수축에 신경쓰기!!! 머리로는 알아도 몸이 안 따라준다..😂 - 천천히 버티면서 스쿼트(반쯤만) + 점프스쿼트 버티면서 스쿼트는 그나마 할만한데 점프스쿼트가 진짜 지옥. 몸치라서 몸이 마음대로 잘 안 움직인다. 내려왔다가 바로 점프해서 올라갔다가 바로 내려가기. - 위에 올라서서 뒤로 런지 + 사선 안쪽으로 원래 하던 뒤로 런지에서, 사선 안쪽으로 뻗는 동작으로 변형되었다. 일반적으로 뒤로 하는 건 사선을 하기 위한 준비동작이었다고 한다.. 자극을 느끼려면 뒤로 많이 뻗어야 하고, 엉덩이의 자극을 느껴야 한다. 앞다리의 뒷꿈치에 중심을 둔다. - 힙 익스텐션 벤치에 누워서 손으..

PT 10일차 - 레그프레스 무게 안 꽂고 20kg 10kg 양 발을 25cm 정도 벌리고 발판에 둔다. 뒷꿈치로 밀어야 하고, 무릎이 모이지 않게 신경쓴다. 밀 때는 천천히, 무릎을 완전히 펴지 않는다. 무릎을 잡고 해도 되는데 너무 세게 잡는 건 안 된다. 내려올 때 너무 조금 내려온다는 지적이 있었다. 계속 내려오다 보면 무게에 눌릴 것 같은 느낌이 있어서 겁을 먹는 것 같다. 20kg를 하다가 너무 안 돼서 10kg로 바꿨는데 선생님이 도저히 자존심 상해서 5kg씩은 못 끼우겠다며 10kg짜리 원판을 중앙에 올려두고 했다.....ㅎㅎ 뒷꿈치로 미는 게 어렵다. 힘들 수록 앞꿈치로 밀게 되는 것 같다. - 스쿼트 10kg 30kg 40kg 5개 x 1세트 10kg 20개 x 1세트 스쿼트 할 때는 허리가 과신전 ..

PT 9일차 2주 만의 운동..! - 데드리프트 20kg 20개 x 2세트 30kg 1세트 40kg 5개 x 1세트 하체를 더 써야 한다는 지적이 있었다. 무릎이 자꾸 모이는 문제가 있었다. 상체를 숙이는 것에 초점을 더 맞췄던 것 같다. 내려갈 때는 천천히, 일어설 때는 상대적으로 빠르게. 이제는 속도를 조금씩 내야한다고 한다. 천천히 하는 것에 익숙해서 쉽지는 않았다. 30kg까지는 괜찮았고, 40kg는 자세가 거의 무너져서 다섯개만 했다. - 바벨로우 10kg 20개 x 3세트 데드리프트 자세보다 무릎은 펴고 상체는 더 숙인다. 올릴 때 가슴을 펴고 등을 수축한다. 올릴 때는 배꼽 쪽으로 올린다고 생각한다. 아직 잘 모르겠다. 감이 안 온다. - 원암덤벨로우 4kg 한 팔과 같은 쪽 다리로 벤치를 지탱한다. 어..

PT 8일차 ⭐전날 스쿼트 때문인지 엉덩이 근육통이 있었다. 운동 직전에 카페인 섭취하면 운동이 잘 된다는 말을 주워듣고 잠도 깰 겸 커피를 마셨는데 효과는 잘 모르겠다. - 데드리프트 35kg 12개 x 2세트 30kg 20개 x 1세트 35kg는 확실히 무거워서 처음 들 때부터 헉! 하는 느낌이 있다. 1세트는 괜찮았고, 2세트는 바벨을 놓칠 것 같아서 속도가 빨라졌다. 일어났을 때 근육을 잡아준 후 바로 다시 내려간다. 리듬감이 중요한 듯? 바벨을 발에 가까이 하고 들어야 한다. - 티바로우 20개 x 4세트 (1단계 : 가슴 위치 그대로 / 2단계 : 일어날 때 가슴을 편다) 데드리프트 자세로 발판 위에 서는데, 무릎은 조금 더 펴고 상체를 앞으로 많이 숙인다. 중심이 앞으로 쏠리도록 한다. 손잡이를 당길 때..

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