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💪득근!/운동 일지

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PT 34일차 - 숄더프레스(기구) 4.5kg 2세트 9kg 2세트 4.5kg 1세트 (10개 한 후 한쪽은 살짝 든 상태에서 반대쪽만 하기) 9키로 안되는줄 알았는데 된다! 팔을 아예 쭉 펴서 든 채로 시작하면 잘 됨 팔꿈치는 앞으로 보냄. 뒤에서 시작하는 느낌이 아님.. 어깨를 들어올린다는 느낌(그렇다고 너무 어깨만 올리면 안되고 어깨랑 팔꿈치가 자연스럽게 함께 올라간다) 마지막은 4.5kg로 10개 하고 한쪽은 살짝 든 상태에서 반대쪽만 하기 어깨를 들어올린다는 느낌에 집중하니까 엄청 힘들었다 - 숄더프레스(프리) 2kg 2.5kg 인클라인 벤치 90도로 세우고 자세잡기 너무 어렵다! 귀 옆에서 시작 팔꿈치는 앞으로 덤벨은 뒤로 일자로 들어올린다 쭉 올리면 살짝 안으로 굽는 느낌이지만 일부러 그렇게 하는건 아니고..

PT 33일차 - 땅데드 20kg 30kg 40kg 50kg 55kg(땅데드 최고기록!) 3개? 40kg(땅에 닿고 올라오기) 기립근 힘에 집중 땅에서 올릴땐 무릎 좀 더 써도 됨 - 티바로우 빈바 2.5kg 등을 제대로 다 못접는다는 지적.. 평소보다 잘 못한다고함 팔 올리고 등 접고 끝까지올림 내릴 때는 팔 먼저 내리고 등까지 내림 - 점프스쿼트 두번째로 높은 계단에 올라와서 밴드 걸고 점프하면서 턱걸이 내려왔을 때 팔은 완전히 펴기 팔을 완전히 펼 수 있으려면 무릎을 그만큼 굽혀야 함 내려올 때 버티면서 내려오기 스트랩 감고함 -바벨로우 10kg 15kg(힘들지만 그래도 조금이라도 해보기 무게 늘리려면) 10kg -랫풀다운 14kg 3세트 팔은 완전히 펴지는 않기 - 백 익스텐션 쌤이 등 눌러줌 발에 힘 빼고! ..

PT 32일차 - 스쿼트(하프스쿼트) 20kg 올라갔을 때 무릎 다 펴지 않고 수축만 하고 바로 내려간다. 다 펴는 것보다 이게 더 좋다고 한다. 힘들어질수록 덜 앉게 되는데 신경써서 잘 앉기 - 풀스쿼트 20kg 30kg 20kg 원판 밟고 발은 바깥으로 살짝 벌린다. 엉덩이가 뒤꿈치에 닿는다고 생각하고 내려간다. 앞꿈치 뜨지 않게 노력하고, 너무 상체가 앞으로 가지 않게 자세를 잘 잡는다. 풀스쿼트 하니까 땀이 줄줄... 너무 힘들었다ㅠㅠ - 프론트 스쿼트 자세 두 가지 1. 손목을 완전히 꺾어서 바벨을 어깨에 걸친다. 2. 팔짱 끼는 자세한 후에 양손을 반대쪽 목, 쇄골 쪽에 놓고 그 위에 바벨을 걸친다. 둘 다 어렵지만 2번 자세가 좀 더 나았다. 프론트 스쿼트는 무게중심이 앞에 실려서 앞벅지 쪽 운동이 된다고..

PT 31일차 - 컨벤셔널 데드리프트(땅 데드) 빈봉 20개 x 2세트 40kg 15개, 10개 땅에 닿을 것 같은 느낌 때문에 자꾸 움찔하게 되는데... 그렇게 안 하는 법을 모르겠다. 그걸 의식해서 하면 땅에 안 닿게 된다. 위에서 세게 올리느니 차라리 동작을 천천히 하는 게 낫다. 기립근에 힘을 주고, 확실히 기립근으로 올라오는 느낌을 느껴야 한다. (중요!) - 바벨 로우 10kg 4세트 팔꿈치를 바깥쪽으로, 외회전으로 잡고 등을 확실하게 수축한다. 상체를 너무 많이 들지는 않는다. 가벼우니까 할만한데 세트 수가 늘어날 수록 힘이 딸려서 힘들었다. 힘이 딸리면 위에서 너무 오래 머무르지 말고 금방 내려와도 된다. 데드리프트처럼 바벨을 몸에 붙일 필요는 없다. - 케틀벨 스윙 무게 서로 다른 걸로 2세트 - 덤벨..

PT 30일차 - 컨벤셔널 데드리프트 빈봉 20kg 30kg 40kg 45kg 40kg 처음으로 땅데드!! 렉에서 하는 것보다 훨씬 힘들었다. 바닥에서 시작해서 올렸다가 바닥에 콩 닫고 다시 올라온다. 무게가 올라가니까 무릎이 후들후들 하는데, 자세 무너지지 않게 신경쓴다. 무게중심이 앞으로 가되 무릎이 나가는 건 안 된다. 일단 상체가 먼저 앞으로 쏟아지듯이 숙여지고, 그 다음에 자연스럽게 하체를 쓴다. 자세 버릇이 잘못 든 것 같다.. 무게가 높아지면 버티기 위해 무릎을 좀 더 쓰는 건 맞는데, 일반적으로는 앞꿈치에 무게가 오는 느낌이 맞다. 그러면 햄스트링이 당긴다. 위에서 강하면 안 되고 아래에서 강하게 올리는 게 맞는 자세. 그게 안 되면 그냥 천천히 올리는 게 낫다. - 스쿼트 Tip 허리가 과신전되는 느낌..

PT 29일차 - 스미스 머신 스쿼트 빈봉 10kg 15kg 뒤에 너무 기대서 하지 않는다. 중량이 올라가고 힘들어질수록 명심할 것. 기대는 힘이 아니라 다리 힘으로 올라와야 한다. 내려갔다가 올라올 때 리듬감있게, 템포를 맞춰서 한다. - 런지 맨몸 2세트 - 계단런지 2세트 스미스 머신 아래에 계단 놓고 한 발로 올라선다. 나머지 한 쪽 다리는 기역자로 만들어서 뒤로 뻗는다. 천천히 내려갔다가 올리는데, 올라와서 무릎은 전부 편다. 무릎을 다 펴면 다시 굽히기가 힘들다고 했더니 힘들게 하는 게 운동이라고 한다^^... 다리가 직각이 될 때까지 더 내려간다. 양쪽 12개씩 끝내고는 계단 위에서 스쿼트. 계단 위 양 발 올리고 허벅지 힘으로 스쿼트 버티기 3초. 팔 힘은 최대한 뺀다. 팔에 기대서 하는 것이 아니라 다..

PT 26일차 - 데드리프트 20kg 30kg 40kg 50kg 55kg 자세 좋다고 칭찬 받음ㅎㅎ 몸 중심 앞으로 쏟아지는 느낌, 내려갈 때 어깨도 내려가게 한다. 무게가 올라갈 수록 버거운 느낌에 어깨도 함께 내리는 게 힘들지만 노력해야 한다. 템포는 조금 빠르게 한다. - 랫풀다운 9kg 14kg ]18kg 9kg 18kg은 쌤이 같이 해줌. - 루마니안 데드리프트 무릎은 거의 편 상태로 허리의 힘으로 들어올리기. 속도는 조금 빠르게 한다 - 티바로우 5kg 빈바 상체 너무 숙이면 안 되고, 팔꿈치를 뒤로 하여 확실히 수축한다. 팔만 움직이면 수축이 안 되고 등 운동 효과가 하나도 없다. - 바벨 로우 10kg 15kg 20kg 20kg도 해보니까 된다. 무게가 올라갈 수록 힘들지만 상체를 많이 들어올리는 식으로..

PT 24일차 - 데드리프트 (스텝박스 더 높게) 20kg 30kg 40kg 50kg 40kg 평소보다 스텝박스를 높이 올리고 하기 때문에 더 낮은 곳에서부터 뽑아올리게 된다. 당연히 내려갈 때도 더 내려가야 하는 부담이 있다. 컨벤셔널과 가까운 높이가 된다. 자세 너무 좋다고 칭찬 받았다.. 하하하 스쿼트와 마찬가지로 올라올 때 강하게 올라온다. 그렇다고 너무 강하게 튕기는 느낌은 아니다. - 바벨로우 10kg 15kg 2세트 바벨로우 역시 자세 좋다는 칭찬을.... 하하하 연습도 거의 안 했는데.. 기분 좋았다. 물론 연습을 별로 안 했다는 건 비밀이지만. 올라왔을 때 끊어주는 느낌이 있어야 한다. 리듬감이 너무 없는 것 같다. 너무 숙이지는 말고 평소 했던 것보다는 상체를 조금 더 든다. 마지막에는 치팅을 쓰더라..

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