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💪득근!/운동 일지

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PT 23일차 하체 운동 권태기.. 스쿼트 하려고 렉 앞에만 서도 무지하게 긴장되기 시작했다. 생각보다 자세가 안 나온다는 생각에 갇혀서 온 몸, 특히 상체가 많이 긴장된다. - 스쿼트 맨몸 20kg 30kg 40kg 많이 하지도 못함.. 무릎 흔들리고 올라올 때 너무 힘들다. 점심을 안 먹어서 그런가요? 했더니 한 끼 안 먹었다고 이럴리는 없다고, 하체 근력이 많이 떨어진 것 같다고 한다. 올라와서 허벅지 힘주어 수축, 내려온 자세에서 강하게 빡! 올라오기. 중간 쯤 올라와서 세게 하면 안 되고 완전히 내려왔을 때 강하게 올라와야 한다. 근데 또 너무 강하게 올라오면 안 된다......(?) 부드럽게 내려갔다가 강하게 올라온다. 지금은 밑에서 너무 루즈하다는 느낌이 있다. 중량 스쿼트가 잘 안 되니까 보수볼 위에 올..

PT 22일차 요즘 운동 일지가 뜸했다. 바로 써야하는데 게을러져서... 세개를 한꺼번에 작성해 보려고 한다.. 기록에 의의를 두고. - 데드리프트 맨몸 20kg 30kg 40kg 50kg 55kg 40kg 두 세트 더 - 바벨로우 20kg 하다가 무거워서 5개 정도 함 (아직 무리) 10kg 15개 이상 해도 가벼움 15kg 15개 x 2세트 - 랫풀다운 14kg 9kg 2세트 - 굿모닝 3세트 가볍고 긴 막대기 어깨 위에 올리고 무릎은 거의 편 상태로 상체를 그대로 접어준다. 다리를 많이 접지 않는 힌지 운동인데, 너무 다리를 펴고만 있어도 안 된다. 데드리프트 할 때처럼 자연스럽게 무릎을 굽히되, 너무 많이 굽히지는 않으면서 햄스트링의 자극을 느낀다. 스트레칭 하는 느낌이 있어서 시원하다. 천천히 수행한다. 상체..

PT 21일차 - 스쿼트 맨몸 20kg 30kg 40kg 50kg (8개?) 어깨 견착 잘 안 돼서 떨어지려고 함.. 승모근 없어서 잘 안 되나? 하는 말 들었음 - 버피 10개 + 점프스쿼트 10개 3세트 - 버피 10개 (다리 옆구리로 접어서) + 케이블 점프스쿼트->잘 못해서 스쿼트로 바꿈 마지막에는 10초 버티기 3세트 - 점프스쿼트 + 벽에 기대서 40초 2세트 - 레그프레스 빈봉 와이드로 벌려서 15개 x 3세트 와이드로 할 때는 이완을 더 해도 됨(더 많이 내림). 와이드가 더 힘들다.. - 매트 운동 위 다리의 발 앞에 두고 밑에다리 올리기 15개 x 3세트 다리 옆으로 골반운동 2세트

PT 20일차 - 풀스쿼트 맨몸 20kg 2세트 30kg 20kg 맨몸 하프스쿼트보다 풀스쿼트를 훨씬 못함 - 레그프레스 빈봉 20kg 위에서 너무 오래 있지 말기 - 레그익스텐션 14kg + 싸이클 rpm 100-90-80유지 (처음에 100이었다가 못해서 점점 목표치가 내려감) 3세트(슈퍼세트) 숨 차 죽는 줄... 너무 너무 힘들었다 - 풀스쿼트 + 천천히 스쿼트 + 점프 스쿼트 2세트

PT 19일차 - 데드리프트 20kg 30kg 40kg 스트랩 없이 7개? 50kg 60kg : 못함 55kg 3개? 40kg 17개? 땅에서 20kg 끝까지 안 올라오고 살짝만 올라와서 수축(스쿼트처럼) 55kg까지는 그래도 들리는데 60kg는 꼼짝도 안 한다. - 랫풀다운 스트랩 감고 14kg 18kg : 몇 개 못함 14kg : 도와줌 9kg 혼자 20개 랫풀다운이 잘 안 는다.. 스트랩 감으니까 좀 낫긴 하다. 팔힘이 딸린다.. - 백 익스텐션 무게 없이 15개 5kg 원판 안고 15개 x 2세트 - 케틀벨 데드리프트 다리 많이 벌리고 쿵 찍기. 파란색(1세트)으로 했다가 별로 안 무거워서 분홍색 2세트 - 티바로우 중량 없이 5kg : 몇 개 못함 2.5kg 2세트 일어날때 튕기면서 그 힘으로 더 당긴다. 가..

PT 18일차 - 데드리프트 30kg 40kg 50kg 55kg 3개 정도? 40kg 30kg 드디어 55kg!!! - 티바로우 5kg 하다가 무거워서 2.5kg, 끝엔 거의 도와줌 - 랫풀다운 9kg 14kg 거의 도와줌 - 백 익스텐션 - 케틀벨 데드리프트 분홍색 케틀벨, 다리 넓게 벌리고 바닥에 닿게 한다. 기립근 운동. - 바벨로우

PT 17일차 - 스미스머신 스쿼트 무게 없이 20kg 30kg 35kg 발을 조금 앞에 두고 프리웨이트 할 때보다 엉덩이를 더 내린다. 전신보다는 허벅지를 주로 자극하고 싶을 때 스미스머신으로 한다고 함. (이 날 스쿼트 자리가 없어서 그런 것 같다..) 내려왔다가 완전히 일어나지 않고, 수축만 하고 다시 내린다. 스미스머신이 더 쉽다는 말을 들었는데 아니었다. 훨씬 힘들다. - 레그 익스텐션 9kg 14kg 18kg 9kg - 런지 맨손 15개식 - 워킹런지 - 풀스쿼트 하긴 했는데 거의 안 됨...ㅠㅠ - 천천히 스쿼트 기둥 잡고 천천히 내려갔다가 천천히 올라오기 - 힙 익스텐션 벤치에 누워서 상체 눌러주고 다리 위로 찬다.

PT 16일차 - 데드리프트 20kg 30kg 40kg 50kg 5개 x 2세트 스텝박스 높이를 높게 하여 더 낮은 곳에서 뽑아올리게 했다. 50kg는 거의 못했다. 무게가 무거울 수록 하체를 써서 내려가야 하는데 그게 잘 안 된다. 다른 사람들도 무게가 올라가면 많이들 하는 실수라고 한다. 연습을 더 많이 해야할 것 같다. - 티바로우 중량 없이 5kg 좁게 잡고 2세트 : 광배 넓게 잡고 2세트 : 등 이제까지는 거의 중량 없이 하다가 5kg 꽂고 몇 개 했다. 넓게 잡고 하는 게 더 힘들다. - 랫풀다운 14kg (거의 잡아줌) 8kg 새끼손가락으로 당긴다. 상체를 뒤로 보내는 것에 집중한다. - 케틀벨 스윙 파란색 2세트 초록색 1세트 파란색은 별로 안 힘들고 초록색은 좀 힘들다. 무릎이 너무 나오지 않게 자연..

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