PT 31일차

- 컨벤셔널 데드리프트(땅 데드)
빈봉 20개 x 2세트
40kg 15개, 10개
땅에 닿을 것 같은 느낌 때문에 자꾸 움찔하게 되는데... 그렇게 안 하는 법을 모르겠다. 그걸 의식해서 하면 땅에 안 닿게 된다. 위에서 세게 올리느니 차라리 동작을 천천히 하는 게 낫다. 기립근에 힘을 주고, 확실히 기립근으로 올라오는 느낌을 느껴야 한다. (중요!)

- 바벨 로우
10kg 4세트
팔꿈치를 바깥쪽으로, 외회전으로 잡고 등을 확실하게 수축한다. 상체를 너무 많이 들지는 않는다. 가벼우니까 할만한데 세트 수가 늘어날 수록 힘이 딸려서 힘들었다. 힘이 딸리면 위에서 너무 오래 머무르지 말고 금방 내려와도 된다. 데드리프트처럼 바벨을 몸에 붙일 필요는 없다.

- 케틀벨 스윙
무게 서로 다른 걸로 2세트

- 덤벨 프레스
3kg 2세트
벤치에 누워서 가슴 펴고 허리는 아치형으로 한다. 올릴 때는 손을 모으고, 내려갈 때는 벌리면서 내려간다. 타겟 느낌보다는 일단 자세를 만드는 것에 더 집중하라고 한다. 벽에 팔을 짚고 가슴 스트레칭 했을 때 땡기는 것처럼 느낌이 와야 한다. 아직은 가슴 근육이 작아서 느낌을 알기가 어렵다.

- 체스트 프레스
9kg
덤벨 프레스와 마찬가지로 이완할 때 가슴 스트레칭 땡기는 것처럼 느낌을 알아야 한다.

- 펙 덱 플라이
팔꿈치 너무 아래로 가지 않게 하고, 팔을 편 것에 가까운 상태로 동작한다. 덤벨 프레스, 체스트 프레스보다는 느낌이 잘 오는 편이지만 무게가 너무 무거우면 힘들고 가벼우면 반동으로 하게 되기 때문에 적당한 무게를 찾기가 어려웠다.

- 레터럴 레이즈
1kg
1.5kg
1kg으로 했더니 어깨 느낌이 잘 안 와서 한 세트 끝나고 무게를 높였다. 높이니까 어깨가 너무 아픈데 문제는 승모근 자극이 더 많이 온다는 것.. 처음에는 그럴 수 있으니 일단 연습하라고 한다. 손에 힘을 너무 꽉 주지 않고 팔꿈치 힘으로 올리고, 내렸을 때는 긴장이 풀리지 않게 한다. 차렷 자세처럼 내리면 긴장이 풀리니까 적당히 내려준다.

- 프론트 레이즈
1kg
1.5kg
옆 - 앞 - 위 - 앞 - 옆 - 아래
천천히! 레터럴 레이즈와 마찬가지로 손에 힘은 너무 꽉 주지 않고, 내렸을 때는 긴장이 풀리지 않게 한다. 끝으로 갈수록 너무너무 힘들었다. 못해요 못해요 해서 마지막 열개는 거의 쌤이 손으로 해줌..

 

 

📌 개인운동은 주로 웨이트 40~50분, 유산소 40분을 한다고 했더니 웨이트 시간을 더 늘리라고 한다.

웨이트 50~1시간, 유산소는 30분만 해도 된다고 한다.