PT 29일차

- 스미스 머신 스쿼트
빈봉
10kg 
15kg
뒤에 너무 기대서 하지 않는다. 중량이 올라가고 힘들어질수록 명심할 것. 기대는 힘이 아니라 다리 힘으로 올라와야 한다. 내려갔다가 올라올 때 리듬감있게, 템포를 맞춰서 한다.

- 런지
맨몸 2세트

- 계단런지 
2세트
스미스 머신 아래에 계단 놓고 한 발로 올라선다. 나머지 한 쪽 다리는 기역자로 만들어서 뒤로 뻗는다. 천천히 내려갔다가 올리는데, 올라와서 무릎은 전부 편다. 무릎을 다 펴면 다시 굽히기가 힘들다고 했더니 힘들게 하는 게 운동이라고 한다^^... 다리가 직각이 될 때까지 더 내려간다.
양쪽 12개씩 끝내고는 계단 위에서 스쿼트. 계단 위 양 발 올리고 허벅지 힘으로 스쿼트 버티기 3초. 팔 힘은 최대한 뺀다. 팔에 기대서 하는 것이 아니라 다리 힘으로 버틴다.

- 콩콩콩 
2세트
풀스쿼트 10개 - 천천히 7개 - 점프 스쿼트10개
천천히 할 때는 너무 많이 올라오지 않는다. 허벅지에 힘!! 상체를 앞으로 숙이면 안 되고 허리를 세운다. 처음으로 잘한다고 칭찬 받았다. 가장 극혐하는 운동인데ㅎㅎㅎ 버티는 근력이 늘었나?

- 레그 익스텐션
8개쯤 하면 허리가 아프다고 했는데 두 가지 해결 방안
1. 상체를 조금 앞으로 숙인다. (너무 많이 숙이는 건 아님)
2. 의자 앞으로 당기기
1, 2 둘 다 큰 효과는 없었다. 
레그 익스텐션, 레그 레이즈가 원래 허리에 무리가 갈 수 있는 운동이라고 한다. 하다보면 괜찮아 진다고 하니 너무 무리해서 하지는 않으면서 연습하기.

- 힙킥
벤치 위에 양 팔 짚고, 한 쪽 무릎 딛고 아래 쪽에서 뻗으면서 올라간다. 굽은 채로 올라와서 다리를 뻗는 게 아니라, 올라갈 때 다리를 뻗으면서 올라간다.

- 힙 브릿지
1. 매트에서 링 끼고 2세트
2. 벤치에 등 걸치고 빈봉 10키로 올리고 2세트

** 스트레칭
1. 어깨 으쓱 올렸다가 뒤로 제꼈다가 내리기 (슈러그) 엄청 시원함!!!
(2키로 덤벨 양손에 들고 해도 됨)

2. 앞으로 나란히 자세로 앞으로 쭉 어깨 내밀었다가 뒤로 하기