PT 30일차

- 컨벤셔널 데드리프트
빈봉
20kg
30kg
40kg 
45kg
40kg
처음으로 땅데드!! 렉에서 하는 것보다 훨씬 힘들었다. 바닥에서 시작해서 올렸다가 바닥에 콩 닫고 다시 올라온다. 무게가 올라가니까 무릎이 후들후들 하는데, 자세 무너지지 않게 신경쓴다.
무게중심이 앞으로 가되 무릎이 나가는 건 안 된다. 일단 상체가 먼저 앞으로 쏟아지듯이 숙여지고, 그 다음에 자연스럽게 하체를 쓴다. 자세 버릇이 잘못 든 것 같다.. 무게가 높아지면 버티기 위해 무릎을 좀 더 쓰는 건 맞는데, 일반적으로는 앞꿈치에 무게가 오는 느낌이 맞다. 그러면 햄스트링이 당긴다. 위에서 강하면 안 되고 아래에서 강하게 올리는 게 맞는 자세. 그게 안 되면 그냥 천천히 올리는 게 낫다.

- 스쿼트 Tip
허리가 과신전되는 느낌 때문에 어렵다고 봐달라고 했다. 
무릎이 너무 뒤로 갔을 때는 그런 느낌이 들 수 있다고 한다. 일단 엉덩이를 먼저 뒤로 뺀 뒤에는 무릎이 앞으로 나가도 괜찮다. 처음부터 무릎을 앞으로 빼면서 앉는 것이 아니면!
엉덩이 뒤로 빼고, 무릎과 상체는 앞으로 나가도 좋으니 그 상태로 앉는 것에 집중한다.

- 루마니안 데드리프트?
10kg
스텝박스 위에서 발은 앞쪽 끝으로 붙이고 선다. 바벨 들고 무릎은 거의 편 채로 밑으로 쭉쭉 천천히 내려왔다가 천천히 올린다. 햄스트링이 당기는 느낌과 스트레칭 되는 느낌. 굿모닝이랑 비슷한데 굿모닝은 무게가 위에 실리고 이 운동은 아래에 실린다는 차이점이 있다. 

- 바벨 로우
10kg 4세트
자세는 좋다고 하는데 아직도 등 운동의 느낌을 잘 모르겠다. 팔꿈치를 약간 바깥 쪽으로(외회전?) 하면 등이 더 수축되는 느낌이 들기 때문에 이렇게 2세트 했다. 기본적으로는 원래 하던걸로 하는데 등 타겟이 어려워서 자세를 조금 바꿔보았다. 둘 다 연습하기.
무게가 가벼워서 3세트까지는 괜찮았는데 마지막 세트에서 힘이 빠졌다.

- 랫 풀 다운 
14kg
선생님이 도와었다. 새끼 손가락에 힘을 준다. 등 운동들은 대부분 새끼 손가락에 힘 줘서 당기는 느낌이라고 한다.

- 티 바로우
빈봉
몸을 먼저 일으킨 다음 시작한다. 바벨 로우처럼 팔꿈치를 약간 바깥 쪽으로 하고 당겨보았다. 더 많은 등 수축을 위해..

- 케이블 랫 풀 다운?
시티드 로우 하기 전에 낮은 의자에 앉아서 목 뒤쪽으로 당긴다. 당긴 상태에서 1초 정도 멈춰서 수축한다. 스트레칭 같아서 시원하다ㅎㅎ

- 시티드 로우
당길 땐 몸이 먼저 뒤로, 그 다음 팔을 당기는데 몸을 너무 많이 움직이지는 않는다. 놓을 때는 팔을 먼저 가게 하고 몸이 따라가는 느낌으로 한다. 은근 재밌었다! 타이밍을 생각하면서 하니까 어려웠다.

- 백 익스텐션
맨몸
2.5kg 원판
5kg 원판
다리에 힘 실으면 안 되고 기대기만 해서 기립근 힘으로 움직인다.


<28회차 운동은 적어둔 메모가 없어서 생각나는 상체 운동만 기록함>
- 케이블에 바 달고 서서 당기는 등 운동

- 매트에서 어깨 운동


 
** 스트레칭
1. 오른손 옆으로 벌리고 손바닥을 바깥쪽으로 한다. 목은 반대쪽으로 꺾음

2. 왼손으로 오른쪽 승모근 잡고 고개 옆으로 - 턱 밑으로 - 턱 뒤로

3. 양팔 직각으로 벌린 상태에서 팔 아래로 - 위로 - 앞으로 반복 (팔이 떨어지면 안 됨)