PT 11일차

이 날은 맨몸 하체 운동 위주

 

- 스쿼트
맨몸 

20kg 

30kg 힘들어서 gg 무게 못 올림
무릎은 다 안 펴도 되지만 올라와서 수축에 신경쓰기!!! 머리로는 알아도 몸이 안 따라준다..😂

- 천천히 버티면서 스쿼트(반쯤만) + 점프스쿼트
버티면서 스쿼트는 그나마 할만한데 점프스쿼트가 진짜 지옥. 몸치라서 몸이 마음대로 잘 안 움직인다. 내려왔다가 바로 점프해서 올라갔다가 바로 내려가기.

- 위에 올라서서 뒤로 런지 + 사선 안쪽으로

원래 하던 뒤로 런지에서, 사선 안쪽으로 뻗는 동작으로 변형되었다. 일반적으로 뒤로 하는 건 사선을 하기 위한 준비동작이었다고 한다.. 자극을 느끼려면 뒤로 많이 뻗어야 하고, 엉덩이의 자극을 느껴야 한다. 앞다리의 뒷꿈치에 중심을 둔다.

- 힙 익스텐션
벤치에 누워서 손으로 받침 잡고 양다리 위로 힘껏 올린다. 다리가 잘 안 올라가서 처음엔 선생님이 등을 눌러주다가, 나중에는 혼자 힘으로 했다.

 

- 워킹런지
4키로 케틀벨 한손으로 쭉 들고 같은 쪽 다리를 뒤로 한다. 앞다리 뒷꿈치 무게중심을 두고, 뒷다리는 확실히 접었다가 편다. 하다가 힘들어서 양손 2kg 덤벨로 바꿨다. 뒷다리를 접었다가 펴는 동작이 잘 안 된다.

- 레그컬
9kg 너무 가벼워서 18kg로 바꿨지만 이건 또 너무 무거워서 거의 선생님이 손으로 해주었다. 발을 몸쪽으로 당기는 것에 신경쓴다.