PT 5일차

- 스쿼트(맨몸)

20회 1세트

일주일 만에 해서 자세 안 나온다고 지적 받았다. 개인운동 할 때 스쿼트를 잘 안 해서 그런 것 같다. 뒷꿈치에 체중 실리는 걸 신경쓰다 보니 상체가 꼿꼿이 서있는데, 그 부분도 지적 받았다. 엉덩이를 먼저 뒤로 빼고 자연스럽게 상체를 앞으로 숙이면서 허리와 가슴은 펴고 엉덩이를 밑으로 내려간다. 엉덩이에 신경 쓰다 보면 밑으로 내려가는 게 아니라 점점 엉덩이가 뒤로 빠지게 되는데, 이 점을 주의해야 한다. 시작하기 전에 무릎을 펴고 허리와 가슴을 편 상태로 시작할 것. 중량 스쿼트 하기 전 자세를 잡는 정도로만 했다. 엉덩이를 뒤로 간 다음에는 계속 뒤로 빼는 게 아니라 밑으로!!!! 

 

- 스쿼트(중량)

20kg

15회씩? 3세트

맨몸 스쿼트로 자세를 잡은 후에 중량을 달고 했다. 첫날 10kg 했었는데 처음으로 20kg!!! 근데 엄청 힘들지는 않고 더 할 수 있을 것 같다는 느낌이 들었다. 중량 스쿼트가 맨몸 스쿼트보다 자세가 더 잘 나오는 것 같다. 천천히 하라는 지적.

 

- 워킹런지

양손 덤벨 2kg

편도 한 번에 14번 3세트 왕복

앞 발의 뒷꿈치에 무게중심을 두고 뒷 다리를 밑으로 내린다. 다리가 비틀거리지 않고, 무릎이 앞으로 나가지 않고, 골반이 틀어지지 않게 한다. 전체적으로 중심이 잘 안 잡히고 자세가 잘 안 잡혀서 힘들었다. 힘들어서 보폭을 크게 하는데 보폭 너무 크게 하지 말라고 몇 번인지 다 세고 있다고 해서 뜨끔했다. 엄청 웃었다....

 

- 케이블 와이드 스쿼트

40kg로 20번씩 하다가 세번째 세트에서 중량 줄임

스텝박스를 위에 서서 다리를 끝 쪽에 올리고 일자로 발을 둔 후에 케이블이 끝에 닿을 때까지 밑으로 내려간다. 처음에는 잘 안 됐는데 무게 때문에 그랬던 것 같다. 무게를 낮추니까 훨씬 할만 했다. 뒤로 넘어질 것 같은 느낌이 났지만 앞에서 잡아주니까 그런 일은 없었다. 내가 생각하는 것보다 밑으로 더 내려가야 한다.

 

- 레그컬

평소보다 중량 하나 높여서(몇인지 가서 확인) 20?개씩 3세트

첫 세트는 선생님이 손으로 눌러주고 나머지 세트는 혼자 했다. 어느 정도까지는 당길 수 있지만 끝까지 당기는 게 어려웠다. 그래도 중량 하나 늘었다ㅎㅎ