PT 6일차

🎈상체 다음날 등이 은근히 쑤시는 걸 보면 운동이 되긴 되는 거구나 싶다. 개인운동 할 때도 이렇게 자극이 오면 얼마나 좋을까요....

 

- 유산소 40분

 

- 데드리프트

30kg 10개씩 2세트

20kg 20개씩 1세트

이제까지 배운 운동 중에서 최애 운동! 개인운동 가서 상체할 때마다 매번 해서 그런지 이제 20kg는 별로 어렵지 않다. 스쿼트와 달리 자세 지적도 거의 없었다. 스텝 박스 위에 올라가서 봉에다가 양쪽 5kg 무게를 달고 했다. 무게가 무거워지면 스텝 박스 위에서 하기도 한다고 한다(아직은 무슨 뜻인지 정확히는 모르겠다). 기구 양쪽 바닥에 거의 닿을 때까지 내려야 하는데 이러면 지면에서 하는 것보다는 덜 내려간다. 바닥에서 하면 정강이 반 정도 까지 내려오고, 스텝 박스 위에서는 무릎 정도까지만 내려오게 된다. 한 번 닿고 나서 올라오는 게 더 어렵게 느껴져서 스텝 박스보다 바닥에서 하는 게 더 쉽다는 생각이 들었다. 두 번째 세트에서는 점점 놓칠 것 같아서 10번만 했다. 30kg 하다가 20kg 하니까 상대적으로 가볍게 느껴져서 신기했다.. 이열👍🏻!! 내려갈 때 앞꿈치에 체중을 실어야 한다.

 

- 랫풀다운

14kg ?개씩 2세트

9kg 20개씩 1세트

14kg는 무거워서 선생님이 도와줬던 것 같다. 어제 마지막에 복근이 너무 힘들어서인지 전체적으로 기억이 잘 안 난다.. 앞쪽에 가까이 앉아서 상체를 앞으로 기울게 했는데 조금 더 뒤로 오라고 했다. 생각보다는 상체를 덜 기울여야 하는 것 같다. 배울 때마다 자세가 달라지는 것 같다. 많이 했는데도 아직 정확한 자세를 잘 모르겠다. 그동안 너무 덜 당기고 있었던 건지 생각보다 더 많이 당겨야 한다. 니은자보다 더 꺾일 정도로? 살짝 상체를 기울이고 하면 광배에 더 힘이 들어간다고 한다. 자세를 잘 봐줘서 그런지 운동 다음날인 오늘, 타겟 부위가 당긴다. 혼자 하면 자극을 잘 모르겠다. 9kg는 이제 너무 가볍고 14kg는 너무 무거운데 이럴 땐 어떻게 해야 할까-_ㅠ

 

- 백 익스텐션

1에 맞추기

극혐 운동 백 익스텐션. 지난 주에 5개 하고 쉬고 했던 걸 생각하면 그때보다는 조금 는 것 같지만 여전히 어렵다. 무엇보다 자세를 엉망으로 하고 있었다. 90도에 가까이 숙인 후에 일어나는데, 이때 반동으로 일어나서는 안 되고 허리의 힘으로 올라와야 한다. 다리에 힘을 많이 주면 안 되고, 다리는 고정하는 역할만 한다. 오직 허리의 힘으로 일어나야 하는데 아무리 설명을 들어도 몸이 안 따라준다. 저도 참 그렇게 하고 싶은데 잘 안 된답니다. 코어 힘이 거의 절망 수준인 듯. 차라리 좀 덜 올라와도 괜찮으니 반동과 다리의 힘으로 빠르게 올라오는 것이 아니라 허리의 힘으로 천천히 올라와야 한다. 양 손은 펴고 귀 옆에 대고 상체와 일직선이 될 정도로 팔을 펴야 한다.

자극을 잘 모르겠다.. 자꾸 허리 안 아프냐고 자극 안 오냐고 묻는데 진짜로 모르겠다. 그냥 힘들다. 뭐가 힘든지는 잘 모르겠는데 올라오는 게 힘들다..

타겟에 따라 두 가지 방법이 있다고 하는데 척추 쪽? 기립근을 타겟으로 하고 있다고 한다.

 

- 케틀벨 스윙

8kg? 12kg? 20개씩 1세트

6kg 20개씩 1세트, 30개씩 1세트

극혐 운동... 데드리프트 자세에서 흔들흔들 하다가 올라올 때 상체를 편다. 무게를 높여서 했을 때는 약 10개 넘었을 때부터 자세가 엉망이었다. 나도 그게 느껴질 정도로 자세가 많이 무너졌는데, 케틀벨에 맞춰서 계속 해야 하니까 이걸 뭐 어떻게 할 수가 없는 상황이 되어버렸다. 허리는 굽고 난리도 아니었다. 일어났을 때 허리와 가슴을 펴야 한다. 무게 낮춰줄테니까 30개 해야 한다는 말을 듣고, 6kg으로 바꾸니까 할만해졌지만 여전히 힘들어서 중간에 몇 번 멈추었다. 몸치여서 그런지 중간에 리듬이 끊겼을 때 다시 이어가는 게 힘들다. 극혐 운동.... 극혐이지만 개인 운동 가서 연습 좀 하자. 연습 안 한 티가 너무 났다.😓

 

매트운동

- 슈퍼맨

20개씩 3세트

선생님이 내 발을 누른 상태에서 양 손을 귀 옆에 갖다대고(백 익스텐션 할 때 처럼) 상체를 들어올린다. 홈트로 할 때도 극혐했던 운동.. 수업 중에 하니까 더 힘들다.. 보통 슈퍼맨 동작을 찾으면 팔과 다리를 동시에 들어올리는 동작이었는데 왜 발을 고정하고 했는지는 나중에 물어봐야겠다. 헉 힘들다 정도까지는 올라와야 하는 것 같다. 마지막엔 한 세트 더 해야 한다고 못 들은 척 하고 계속 엎드려 있었다. 너무 힘들었기 때문에.... 하지만 결국 해야 했다.

 

- 레그레이즈

20개씩 3세트

극혐.. 극혐 운동. 허리 밑에 양 손을 대고 다리를 들어올린 후에 천천히 내린다. 90도 혹은 그보다 조금 덜 올려도 되고 천천히 내리는 것이 중요하다. 양 발 사이를 15cm 정도 떨어지게 한 채로 진행한다. 이렇게 하면 허리에 무리가 덜 간다고 한다.

 

- 크로스 레그레이즈

20개씩 3세트

레그레이즈보다 더 극혐 운동^ㅁ^ 상체를 바닥에서 살짝 뗀 상태에서 양 다리를 차례로 교차시킨다. 너무 극혐이라서 더이상 쓰고 싶지도 않다.

 

- 플랭크

30초? 1세트

1분 1세트

땀 때문인지 매트 때문인지 팔이 자꾸 미끄러지는데 그걸 버티는 것까지가 운동이라고 한다. 싫다 진짜 싫은 운동ㅠㅠ 엉덩이를 내리는 것에 집중해야 한다. 1분을 완전히 버티지는 못하고 중간에 두 세 번 쉬었다.

 

 

📌

모든 운동이 다 그렇지만, 유독 복근 운동이 집에서 혼자 할 때보다 자세 봐주면서 하니까 훨씬 힘들다. 코어 힘이 심각한 수준이구나 하는 게 느껴졌다. 어릴 때부터 축적해 온 뱃살과, 구부정한 자세 등 총체적 난국으로 만들어진 코어 상태.. 매트 운동 다 하고 나서는 거의 만신창이가 되었다. 평소에도 코어 힘이 없어서 주로 다리를 꼬고 있다고 했더니 자세가 좋지 않거나 골반이 틀어져 있어서 그럴 수도 있다고 한다. 전부 맞는 말이다. 실제로 골반 한 쪽에서 소리가 나기도 한다. 선생님이 보기에도 평소에도 한 쪽으로 기울어져 있다고 한다. 운동 시작할 때도 바른 자세로 딱 서있는 게 아니라 무릎을 자꾸 굽히고 있다는 지적도 있었다. 자연스럽게 흐물거리고(?) 있는 것 같은데.. 고쳐보자.

 

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요즘은 발날에 중심을 두고 걷지 않으려고 노력하고 있는데 그러다 보니 골반이 약간 땡긴다.

 

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한 달 만에 만난 친구가 운동해서 그런지 혈색이 좋아졌다고 해서 기분이 좋았다ㅎㅎ 조금은 딱딱해진 팔과 허벅지를 엄마랑 친구들에게 열심히 자랑중이다. 물론 아직 한참 멀었지만, 어제보다 나으면 그걸로 이미 충분하다. 득근득근💪🏻