PT 4일차

😥오늘도 허리가 아프다. 잘못된 자세로 운동한 벌을 너무 오래 받고 있는 것 같다.. 전날 하체 운동으로 허벅지 뒤, 엉덩이에 근육통이 있지만 걷기 힘들 정도는 아니다. 아마 내일 아플 것 같은 느낌.... 

 

💚힘줄 때 내쉰다!!!!!!

스쿼트 : 내려갈 때 들이마시고 올라갈 때 뱉는다

 

 

- 데드리프트

15kg, 20kg 각각 20개씩 3세트

2일차에 케틀벨으로 했던 데드리프트를 빈봉 들고 했다. 다리를 십일자로 벌리고 똑바로 선 채로 가슴과 허리를 편다. 몸을 숙이기 전에 가슴과 허리를 펴고 바른 자세를 한 후에 시작해야 자세가 잘 잡힌다고 한다. 봉에 표시된 부분을 양손으로 잡는다. 처음 봉을 들어올릴 때는 엉덩이를 뒤로 빼고 천천히 들어올린다. 봉은 몸에서 멀어지지 않게 하고, 정강이 반 정도만 내린다(너무 많이 내리지 않아도 된다). 2일차 수업 때 하체를 너무 쓰면 안 되고 상체를 써야 한다고 해서 하체를 안 쓰는 것에 집중했더니 이번엔 너무 안 썼다고 한다. 엉덩이를 스쿼트보다는 덜 내려가면서 상체를 쓴다. 계속 가슴과 허리는 편 상태. 올라올 때 다시 무릎을 펴고 처음 자세로 돌아온다. 개인운동 할 때 이렇게 안 하고 숙인 채로 이어서 한 것이 허리 통증의 원인인 것 같다. 처음 자세로 돌아온 후 허리, 등 뒤쪽 근육에 힘을 딱 준다. (이와 비슷한, 내가 잘 잊는 중요 포인트 : 스쿼트 할 때는 올라올 때 무릎에 힘을 딱 준다.)

 

처음 봉이 바닥에 있을 때 그냥 막 들면 꿈쩍도 안 하던 게 자세를 잡고 하니까 들렸다!! 너무 신기... 앞으로 택배온 거나 무거운 거 들 일 있을 때 데드리프트 자세로 들면 잘 들리겠다 하는 교훈.

 

- 백 익스텐션(1회차 때는 매트, 이번에는 기구 사용)

15개?씩 3?세트

기구에 엎드리고 뒷꿈치를 위로 붙인다. 양손은 귀 옆에 올리고 위로 천천히 올라온다. 천천히! 타겟은 허리, 등 뒤쪽 근육이라고 하는데 배 앞 부분이 땡겼다. 내가 생각하는 것보다 더 아래로 내려가야 한다. 아무리 내려가도 더 내려가라고 한다.. 이미지를 찾아보면 90도 정도 숙여야 하는 것 같다. 왜 그런지 정확히는 모르겠는데 5개를 넘으면 급격히 힘들어져서 멈추게 된다. 아마 복근이 심하게 없어서 그런 것 같기도 하고.. 잘 모르겠다. 위로 올라올 때도 생각보다 더 위로 올라가야 한다. 처음 세트는 일자로 올라오고, 그 다음 세트는 사선으로 올라온다.

엄청 좋은 운동이라고 한다. (트레이너 선생님 왈)

아니 근데 못하겠어요...

 

- 렛풀다운

9kg

20개씩 4세트

벌써 네 번째 하는 렛풀다운! 허리와 가슴은 펴고 앞으로 살짝 기울인 채로 시작. 이제 속도도 적당하고 자세도 괜찮다고 한다. 처음에 한 단계 높은 중량으로 당겼다가 팔로만 당기는 게 힘들어서 하나 낮추고 했다. 여전히 자극은 잘 모르겠지만 어렵지는 않았다. 어깨를 고정해야 한다. 후반으로 갈 수록 어깨 고정이 어려웠다. 당길 때 내쉰다. 이제 이 무게로는 할만한 것 같다. 첫 수업 때 4.5kg로 했었는데 이제 9kg도 할만하다니ㅎㅎ

 

- 케틀벨 스윙

4kg

20개씩 3세트

런지와 투탑으로 제일 싫어하는 운동. 이유는 힘들고, 자세가 잘 안 잡혀서. 데드리프트와 마찬가지로 가슴과 허리를 펴고 시작하지만 다리는 조금 더 넓게 벌린다. 자세가 잘 안 잡혀서 처음 시작 자세로 10초, 들어올린 자세로 10초씩 자세를 잡은 후에 시작했다. 체중을 너무 뒷꿈치에 실으면 안 되고 발 전체에 균일하게 실어야 한다. 올라올 때 처음 자세로 완전히 돌아와야 한다(데드리프트와 비슷하다). 내려갔을 때 무릎이 너무 나오면 안 되고 가슴과 허리를 펴야 한다. 이게 잘 안 되고 계속 허리가 구부정했다. 처음보다 더 못한 것 같다. 처음 했을 때는 8kg도 했는데 오늘은 6kg도 잘 안 돼서 4kg로 계속 했다. 자세가 잡힐 때까지 무게를 올리는 건 조심해야 할 것 같다. 허리가 아파서 잘 안 된 것도 있다. 그러나 솔직하게 말하지 못했다.. 왜 그랬을까..

 

- 프론트레이즈

1kg? 덤벨

20개씩 3세트

웬일로 작은 덤벨을 주길래 잉 뭐람 했는데 그 무게로도 힘들다... 선생님.. 횐잘알.. 한 번은 어깨와 90도를 이룰 때까지만 올리고, 한 번은 더 높이(머리 높이 정도) 올린다. 양손을 너무 떨어지게 하면 안 되고, 계란 하나 들어갈 정도의 거리를 유지한다. 포인트는 천천히. 비슷한 운동을 덤벨로 많이 해봤지만 이렇게 자극이 오는 줄은 몰랐다. 빨리 하면 하나도 안 힘든데 천천히 하면 끝으로 가면 갈 수록 진짜 힘들다. 생각보다 더 천천히. 올릴 때도 내릴 때도 천천히!

 

- 유산소

5.7~6.0 40분

운동 직전에 뭐 먹어서 그런가 중간에 옆구리가 좀 아파서 속도를 줄였다. 그래도 이제 40분은 할만하다!

 

 

오늘 지적 받은 두 가지.

거북목이 될 것 같다(ㅠㅠ)는 것과 서있을 때 발날에 무게를 싣는다는 것. 거북목은 알고 있었으나 발날에 무게를 실은 채로 다니는 건 전혀 몰랐다. 평소에 발을 안쪽으로 하는 스트레칭을 자주 해주기. 벽에 딱 붙은 채로 버티기. 

 

지금까지는 상/하체로 나누어서 운동했지만 곧 상체도 둘로 나눠서 진행한다고 한다. 등이랑 또.. 잘 기억 안 난다. 알아서 해주겠다고 한다. 🙃