PT 3일차

😥전날 개인운동으로 상체를 했는데 아직 자세 숙지가 제대로 되지 않아서 허리가 아팠다. 잘못된 자세로 운동을 한 것 같다. 왜냐하면 수업할 때는 안 아팠기 때문. 그래도 일단은 하는 데까지 했는데 자고 일어나니까 더 아팠다. 간단한 운동인데도 혼자하면 자세가 잘 안 잡힌다. 당분간은 조심하고 무게도 많이 들지 말라고 한다. 아픈 이유는 데드리프트 할 때 허리를 편 게 아니라 아치형이 되어서 그런 것 같다고 추측 중이다. 

 

- 스쿼트

20회씩 3세트

맨몸으로 진행. 양팔은 앞으로 뻗는다. 내가 생각하는 것보다 더 엉덩이가 내려와야 한다. 그리고 생각보다 더 천천히 해야 한다. 아마 자세가 완전히 잡히기 전까지는 천천히 진행하는 것 같다. 무릎이 흔들리지 않고 무릎이 너무 나오지 않게 한다. 엉덩이가 어느 정도 내려온 후에는 무릎이 나와도 괜찮지만 무릎만 나와서는 안 된다. 

 

- 런지(무릎 높이 정도 되는 계단 위에 올라가서 봉 잡고 한 발씩 뒤로 내리기)

20회씩 3세트

높은 계단 위에 올라가서 봉을 잡고 한 다리씩 바닥에 내린다. 이 때 바닥을 쿵 찍고 그 힘으로 올라오는 게 아니라, 바닥은 스치듯이 콕 찍고 엉덩이와 허벅지의 힘으로 올라온다. 무릎이 흔들리지 않아야 하며 골반이 비뚤어지면 안 된다. 하면서 골반이 비뚤어진다는 지적을 가장 많이 받았다. 그리고 처음에는 힘이 없으니까 다리가 내려와서 버티는 게 잘 안 되고 뒷 발로 바닥을 쿵 찍게 되는데, 이렇게 하면 안 되고 차라리 팔에 힘을 실어서라도 그 힘으로 올라와야 한다고 한다. 이제까지 한 운동 중에 제일 힘들었다. 이제까지는 운동하면서 중간에 멈춘 적이 많이 없었는데 이건 하면서 계속 멈췄다. 하지만 선생님이 옆에서 계속 안 끝났다고 해서 우여곡절 끝에 다 하긴 했다... 오른쪽 다리보다 왼쪽 다리로 지탱하는 게 훨씬 힘들었다. 뒷꿈치에 체중을 실어야 한다.

 

- 와이드스쿼트

20회씩 3세트

4kg 케틀벨 

스텝박스 두 개 위에 한 발씩 올리고 선 후 발은 ＼/ 이런 모양으로 둔다. 거의 45도까지 벌린 채로 시작한다. 엉덩이를 생각보다 많~이 내려야 하는데 앞서 한 운동 때문인지 잘 안 내려갔다. 넘어질 것 같아서 그런 것도 있지만 힘들어서 잘 안 됐다. 다리가 후들거려서 중간에 몇 번 멈췄다. 물론 멈춰도 안 끝내준다.... 케틀벨이 몸 쪽에서 떨어지지 않게 해야 한다(이 점은 데드리프트와 비슷). 엉덩이가 많이 못 내려오니까 차라리 무릎을 굽혀서라도 내려와야 한다고 했다. 제대로 된 자세를 거의 못 잡은 것 같다. 다음에 할 때는 엉덩이를 많이 내리는 것에 신경써서 해봐야겠다.

 

- 레그 프레스

?회씩 3세트

발은 십일자로 벌리되 너무 많이 벌리지는 않는다. 보폭에 따라 자극이 달라진다고 하는데, 나는 너무 넓게 벌리지는 않고 시작했다. 어깨 넓이보다 좁은 정도, 대략 25cm 정도. 기구에 앉아서 가만히 있으니까 편해서 계속 그러고 있고 싶었다. 하지만 그럴 수는 없었다... 앞꿈치가 아닌 뒷꿈치로 밀어야 한다. 처음이라 무게를 달지 않고 해도 무거워서 옆에서 선생님이 손으로 잡아주었다. 밀 때 무릎은 끝까지 펴지 않았던 것 같다(잘 기억이 안 나서 다시 해보고 감을 잡아야 한다). 천천히 내려오는데 이때 내 생각보다 더 내려와야 한다. 옆에서 계속 하는 말은 천천히, 천천히. 90도 정도가 되게 내려야 한다. 내가 운동했다기 보다는 거의 선생님의 팔 운동을 시켜줬다고 보는 게 맞음..😓

 

- 시티드 레그 컬(라잉 레그컬 / 시티드 레그컬 두 가지 종류)

13회씩 3세트(마지막 세트는 무게를 낮춰서 20회)

이건 진짜... 너무 힘들다. 힘든 것도 있는데 더 당기면 다리에 쥐가 날 것 같은 기분 때문에 잘 못하겠다. 잘 안 쓰던 근육이라 그럴 수 있다고 한다. 허벅지 뒤쪽 자극을 느껴야 하는데, 처음 두 세트에서는 종아리만 아팠다. 이상하다고 그럴리가 없다고 하는데 난 그랬다.. 😡 종아리가 마치 터질 것 같은 느낌. 무게를 낮추니까 훨씬 나았고 허벅지 뒤쪽 자극이 왔다! 다리를 끝까지 내린 후에 천천히 올라온다. 내린 상태로 잠시 유지한다. 발끝을 몸쪽으로 당기는 것을 신경써서 해야 한다. 이쯤에서 약간 현타와서, 제가 엄살을 부리는 걸까요... 하고 물어보았다. 그건 아니고 힘들어 하는 것 같다고 한다. 난 진짜로 힘들었다..... 힘듦 + 와 이 정도 밖에 못하다니 근데 진짜 못하겠다 = 현타

 

- 레그 익스텐션

?회씩 3세트(중간에 무게를 낮췄던 것 같다)

첫날에 하고 엄청 힘들다고 생각했던 운동이다. 레그 컬은 발을 기구 위에 두고 아래로 당긴다면, 레그 익스텐션은 발을 기구 밑으로 두고 위로 올려야 한다. 마찬가지로 발끝을 몸쪽으로 당기는 것에 신경쓴다.

 

- 유산소

6.0으로 15분, 5.5로 25분 총 40분. 다리가 후들거려서 처음엔 넘어질 것 같은 기분이었다. 계속 걷다보니 괜찮았지만 속도를 조금 낮췄다. 하체한 날에는 그렇게 해도 된다고 한다.

 

전체적으로 아, 분명 알 배겨서 걷기 힘들겠구나... 하는 운동들이 대부분이었다. 이 포스팅을 쓰는 시점은 운동 다음날인데 약간 뻐근한 것 빼고는 괜찮다. 허벅지 뒷쪽에 특히나 뻐근하다. 그러나 분명 이틀 째인 내일은...(ㅠㅠ).. 이상하게 걸을 것 같다..

복근은 집에서라도 매일 해야하는데 어제는 귀찮고 피곤해서 그냥 안 했다. 폼롤러 스트레칭도 제대로 안 하고 종아리와 허벅지만 침대 위에서 폼롤러로 살살 문질렀다.