PT 1일차

🧡근육 수축 시 내뱉고, 이완 시 들이마신다.

 

- 스쿼트

20개씩 ?세트

무릎이 먼저 앞으로 나가는 것이 아니라 엉덩이를 뒤로 먼저 빼고 그 후에 앉는 것이 중요하다. 일단 앉은 후에는 어느 정도 무릎이 나가도 괜찮지만 과하게 나가면 안 된다. 앉을 때 무릎이 모이면 안 된다. 물론 너무 벌어져도 안 된다. 무릎 위치를 잡는 것이 어려웠다. 허리와 가슴은 펴고, 너무 숙이지 않는다. 일어날 때 허벅지를 수축해 주는 것이 중요하다. 천천히 부드럽게 내려가라고 하는데 사실 무슨 뜻인지 정확히는 모르겠다.

10kg 봉을 들고 20개씩 2세트. 봉은 목 뒤 살 쪽에 갖다대야 덜 아프다.

안 될 줄 알았는데 의외로 됐다.. 물론 무게가 무겁지 않아서 그렇겠지만. 30kg까지 증량은 금방이라고 한다.. 아직은 믿어지지 않는다. 그렇다고 하니 그런가보다 하고 있다.

 

- 런지

?개씩 ?세트

앞으로 내민 다리의 무릎 위치를 고정한다. 뒤로 뻗은 다리는 생각보다 더 펴야 한다. 사실 런지를 너무 싫어한다.. 그동안 자세를 잘못하고 있었다는 걸 알게 되었다. 잘못된 자세로도 하기 힘들었는데, 올바른 자세로는 더 힘들다. 무릎 위치를 고정하는 것이 잘 안 됐다. 무릎이 어느 정도 선까지 앞으로 나와야 하고, 뻗은 다리를 내릴 때 위치가 흔들려서는 안 된다. 무게는 뒷꿈치에 실어야 하는데 이게 생각처럼 잘 안 되고 뒷꿈치가 들리는 일이 자주 있었다.

양 손에 2kg 덤벨을 들고 ?개씩 ?세트. 이제까지는 최대 1kg 밖에 안 들어봐서 일단 2kg를 들고 하는 게 어려웠다. 이때부터 다리가 후들거렸다.. 무릎이 요동을 친다. 맞는 자세를 거의 못 잡은 것 같다.

 

- 레그 익스텐션

10개씩 3세트

예전에 헬스장에서 한 두번 해봤을 때 정말 힘들다고 생각했었는데 여전히 힘들었다. 선생님이 맞춰준 무게를 하지 못하고 더 낮춰서 했다. 아마 가장 낮은 무게로 한 것 같다. (나중에 다시 할 때 무게 적어두기)

발가락이 몸 쪽을 향하게 당긴다. 너무 빨리 마치 축구하듯 차면 안 된다고 하는데, 너무 버거워서 천천히 들어올리기가 힘들어서 어쩔 수 없었다.. 마지막 세트 후반부에서는 거의 선생님의 도움으로 했다.

 

- 랫풀다운

하체가 힘이 안 들어가서 상체로 변경. 사실 이 운동에 대해 제대로 이해를 못 했다. 상체는 약간 숙이고 손잡이는 안쪽에 가깝게 잡는다. 당길 때는 너무 많이 당기지 않고 직각 가까이까지만 당기는 것 같다. 올라갈 때 천천히. 아직은 어떤 느낌인지 잘 모르겠다.

 

- 크런치

 

- 플랭크

 

- 유산소 속도 6 근처에서 30분. 운동 도중에 5.7에서 6.3까지 유동적으로 변경하였다.