PT 2일차

💥화려한 근육통이 나를 감쌌다....

 

- 케틀벨 데드리프트

4kg, 8kg, 12~14kg, 20kg? (기구에 써있는 무게가 지워져서 정확하지 않음)

20개씩 2세트를 하다가 10kg 대에서 힘들기 시작, 20kg는 5개 정도 하고 정지.

스쿼트와 비슷하게 엉덩이를 뒤로 먼저 빼고 상체를 숙인다. 스쿼트와 다른 점이 있다면 하체가 아니라 상체를 쓴다. 상체를 쓴다는 것이 잘 이해가 안 됐는데 스쿼트처럼 엉덩이를 내리는 것에 집중하는 것이 아니라 상체를 숙이는 것에 신경을 써야하는 것 같다. 허리와 가슴은 편 상태로 진행한다. 하면서 선생님이 자꾸 엉덩이를 쓴다고 지적했는데, 스쿼트 자세가 더 익숙해서 나도 모르게 그렇게 한 것 같다. 케틀벨을 몸 쪽에 가깝게 붙이는 것, 상체를 쓰는 것 두 가지 다 신경써야 한다. 올라올 때 처음처럼 상체를 일으키고 자세를 다시 잡아준다.

일단 케틀벨으로 자세에 익숙해진 다음 이후에는 바벨을 쓴다고 한다.

10kg 대를 하다가 후반에는 무거워서 힘들다고 했더니 선생님이 아 그래요 하고 태연하게 20kg로 바꿔주었다....... 약간 악마같았다..

 

- 케틀벨 스윙

무게와 세트는 데드리프트와 동일.

가장 어렵게 느껴진 운동이다. 올라오고 내려오는 리듬을 잡는 게 어려웠고, 케틀벨을 세게 잡고 있는 것이 아니라 툭 놓아버리는 거라고 하는데 그게 생각처럼 잘 안 된다. 다른 운동과는 다르게 반복하면서도 자세가 좋아지는 느낌이 없었다. 다리를 살짝 더 벌린 후에 허리와 가슴을 펴고 시작한다. 케틀벨을 아래로 하면서 숙이고, 엉덩이를 세게 차면서 팔이 올라간다. 이 때 케틀벨을 잡고 있는 게 아니라 자연스럽게 힘을 빼고 놓는다. 엉덩이를 세게 찬다고 차봐도 이것보다 더 세게 차야 된다고 하고, 자연스럽게 하려고 하면 할 수록 자연스럽게 되지 않는다. 자세 연습을 많이 해봐야 할 것 같다. 왜 이렇게 케틀벨을 자연스럽게 툭 놓는 게 안 되는 걸까? 아마도 케틀벨을 놓칠 것 같다는 생각을 계속 하고 있어서 그런 것 같다. 이 말을 선생님에게 했더니 놓쳐도 괜찮다, 거울이 깨지면 본인이 변상하겠다, 그렇게 쉽게 안 놓친다고 하지만... 머리로는 알아도 몸이 마음대로 안 따라준다.

 

- 덤벨 로우

양 손에 각각 2kg

20개씩 2세트

덤벨을 잡고 손을 / ＼모양이 되게 한다. 데드리프트 자세에서 덤벨을 등쪽으로 당겼다가 천천히 내린다. 가슴과 허리는 계속 펴고 있는다. 속도가 자꾸 빨라지지 않게 조심한다. 크게 어렵지는 않았으나 아직 자극을 정확히는 잘 모르겠다.

 

- 백 익스텐션

매트 위에 엎드린 채 양 손을 귀 옆에 두고 상체를 들어올린다. 어렵지는 않지만 후반부로 갈 수록 힘이 빠진다. 첫 세트에서보다 두 번째 세트에서 더 높이 올라갔는지, 이 정도 높이로 들어올리라고 하였다. 내가 생각하는 것보다 나는 더 세고 강하게 할 수 있는 것 같다. 무의식적으로 스스로에게 한계를 부여하고 있는 건 아닐까? 약하다고 생각하지 말자!

 

- 랫풀다운

가장 낮은 무게(ㅠㅠ)(→4.5kg) (이쯤되면 약간 부끄러웠다.. 물론 내가 못하고 싶어서 못하는 건 아니지만, 처음에 세팅한 무게만큼을 못하고 한 칸 두 칸 내리니까 근력이 평균 이하인 것 같아서 좀 민망했다)
전날 했을 때 잘 모르겠는 운동 중 하나였다. 이 말을 선생님에게 했더니 본인이 생각했을 때 가장 어려운 운동이 이 운동이라고 한다. 원래 어려운 거구나 싶어서 다행이었다. 하다보면 되겠지.. 상체를 살짝 숙이고 팔은 끝까지는 당기지 않기, 천천히 올리고 팔을 쭉 펴지 않는다.

 

- 옆구리

 

- 유산소

어제보다는 6.0 구간에서 더 오래 걸었다. 30분 동안 했는데 할 때까지는 괜찮았으나 기구에서 내려오고부터 근육통이 시작됐다. 뻐근함 때문에 집까지는 거북이의 속도로 걸어갔다.