PT 9일차

2주 만의 운동..!

- 데드리프트
20kg 20개 x 2세트
30kg 1세트
40kg 5개 x 1세트
하체를 더 써야 한다는 지적이 있었다. 무릎이 자꾸 모이는 문제가 있었다. 상체를 숙이는 것에 초점을 더 맞췄던 것 같다. 내려갈 때는 천천히, 일어설 때는 상대적으로 빠르게. 이제는 속도를 조금씩 내야한다고 한다. 천천히 하는 것에 익숙해서 쉽지는 않았다. 30kg까지는 괜찮았고, 40kg는 자세가 거의 무너져서 다섯개만 했다. 

- 바벨로우
10kg 20개 x 3세트
데드리프트 자세보다 무릎은 펴고 상체는 더 숙인다. 올릴 때 가슴을 펴고 등을 수축한다. 올릴 때는 배꼽 쪽으로 올린다고 생각한다. 아직 잘 모르겠다. 감이 안 온다.

- 원암덤벨로우 
4kg
한 팔과 같은 쪽 다리로 벤치를 지탱한다. 어깨와 엉덩이가 같은 높이가 되게 한다. 반대쪽 다리는 사선 뒤쪽으로 둔다. 팔로 올리는 것이 아니라 등을 수축한다. 내릴 때는 생각보다 많이 쭉~ 내린다. 

- 티바로우
데드리프트 자세보다 무릎은 펴고 상체는 더 숙인다. 바벨로우와 유사하나 기구를 쓰는 거라서 더 쉽다고 하는데, 무게 때문에 오히려 티바로우가 더 어렵게 느껴진다. 올라올 때 가슴을 펴고, 내려갈 때는 허리를 조금 숙여도 된다. 리듬타듯이 하는 게 중요하다고 하는데, 잘 모르겠다.

- 랫풀다운
9kg
여전히 9kg는 할만하고 14kg는 무겁다. 처음에는 14kg는 거의 전력을 다 해야 하나 당길 수 있는 정도였던 것과 비교하면 근력이 많이 세졌다! 지금은 14kg도 몇 개는 당길 수 있다. 후반부에는 14kg는 선생님이 거의 도와주었다.

- 밸런스운동
매트에서 한 팔을 바닥에 짚고 다른 쪽 다리는 뒤로 뻗은 채로 버틴다. 한 3초 버티다가 자꾸 떨어진다.. 밸런스 엉망인 듯ㅎㅎ

- 케틀벨 스윙
8kg 20개 x 3세트
가동범위를 크게 해야 한다는 지적이 있었다. 

- 힙 쓰러스트
매트에 누워서 한 다리는 접고 한 다리는 앞으로 뻗는다. 양 다리의 높이는 같게 하고 엉덩이를 든 채로 버틴다.

내 몸에서 왼쪽 승모가 더 딱딱하고 솟아있다고 한다. 랫풀다운할 때 양 팔 높이가 안 맞는다며 그 사실을 지적해 주었다. 처음 안 사실이어서 충격.. 원인은 발목, 고관절, 승모근 등 여러가지 있을 수 있다고 한다. 고관절 스트레칭, 골반 스트레칭, 목 스트레칭을 자주 해주면 좋다고 한다. 비대칭인건 알고 있었지만 승모마저 비대칭일 줄이야... 속상하다ㅠㅠ